Você deita cansado, mas a cabeça liga: repassa o dia, planeja o amanhã, faz contas de quantas horas ainda dá para dormir. Ou pega no sono e acorda às três da manhã, sem conseguir voltar. Uma noite assim acontece com todo mundo. Quando vira rotina, o dia seguinte começa pesado antes mesmo de começar.
Quando é insônia
Na CID-11, a Organização Mundial da Saúde define a insônia crônica como a dificuldade de começar ou manter o sono várias vezes por semana, por pelo menos três meses, mesmo tendo oportunidade de dormir, e com prejuízo no dia seguinte: cansaço, irritação, dificuldade de concentração.
Insônia também pode ter causas médicas, como apneia, dor ou efeito de remédios. Por isso, vale conversar com um médico.
O que costuma manter a insônia
Com o tempo, a própria preocupação com o sono vira parte do problema. A cama passa a ser o lugar de rolar e pensar, a pessoa vai deitando mais cedo para compensar, toma mais café para aguentar o dia, e o ciclo se fecha.
Atitudes que ajudam
- Acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive no fim de semana.
- Usar a cama para dormir, e não para trabalhar, ver séries ou mexer no celular.
- Se não dormir em uns 20 minutos, levantar e fazer algo calmo, com pouca luz, e voltar quando o sono vier.
- Evitar café e energéticos a partir da tarde.
- Desacelerar na última hora antes de deitar, longe das telas.
Essas atitudes fazem parte da abordagem psicológica para a insônia, mas sozinhas costumam não bastar quando o problema já se arrasta.
Como a terapia ajuda
Diretrizes médicas, como a do American College of Physicians, recomendam a terapia cognitivo-comportamental para insônia como primeiro tratamento da insônia crônica em adultos, antes dos remédios. Na terapia, olhamos para a sua rotina de sono, para os pensamentos da hora de deitar e para a ansiedade que costuma vir junto. Relaxamento e auto-hipnose podem entrar como apoio.
Conheça a terapia para insônia em São Paulo, no Jardim Popular, Zona Leste, ou on-line.
Referências
- Organização Mundial da Saúde. CID-11, 7A00: insônia crônica.
- Qaseem, A. et al. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine.
Texto revisado por Vanessa Bergamo, psicóloga, CRP 06/175958 · atualizado em .